Los nueve mejores suplementos

Son muchos los productos de suplementación:¿cuál es el mejor para ti?

Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. 

La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja. 

En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc. 

Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida. 

1. Proteína de whey

El aislado de proteína de whey suele presentarse de tres formas en los suplementos:

• Aislados solo de proteína: Indicados para equilibrar dietas bajas en proteínas; como dietas vegetarianas, o comidas bajas en proteínas, como desayunos y pequeños aperitivos a lo largo del día. Un zumo de frutas con proteína de whey es una ingesta ideal para complementar nuestra dieta a lo largo del día.
• Combinados con carbohidratos: Ideados para recuperar al organismo tras esfuerzos intensos.
• Combinados con otras fuentes de proteínas: Se suele presentar combinada con proteínas de menor valor biológico y de una asimilación más lenta como el caseinato o lactoalbúmina. Esto es una ventaja si pretendemos una descarga secuencial y progresiva de aminoácidos, muy indicada durante las horas de sueño en que el organismo necesitas estos nutrientes para su proceso anabólico.

2. Bcaa's

Constituidos por 3 aminoácidos esenciales: valina, leucina e isoleucina; aminoácidos de cadenas ramificadas que vienen a formar los "ladrillos" para restaurar la masa muscular catabolizada durante ejercicios de fuerza o muy prolongados. Además de favorecer la síntesis proteica, poseen otras funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo como anticatabólicos y, en deportes de resistencia de larga duración, evitan la caída del pool de aminoácidos en plasma y retrasan la aparición de la fatiga.

3. Glutamina

Es el combustible favorito de las células del sistema inmune

aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociada con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida. La glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune, los linfocitos y macrófagos.

4. Creatina

Suplemento muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos en que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular. Con la suplementación de creatina se favorece la resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad y consecuentemente se obtiene un mayor rendimiento. Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno, con lo cual es mejor tomarla con una bebida glucosada para elevar los niveles de insulina. Las mejores opciones son con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos después de entrenar. Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios de suplementación a largo plazo (2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 2 kg. Por tanto, debemos tener en cuenta este aumento de peso en el rendimiento del deportista.

5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas

Los concentrados de proteínas y carbohidratos tienen el especial interés de que nos proporcionan nutrientes necesarios de una forma rápida para situaciones concretas. Podemos clasificarlos por tres grandes objetivos: Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de dietas hipocalóricas en que no se alcanzan la cantidad de nutrientes esenciales, dietas vegetarianas, rutas prolongadas, etc.Sustitutos de comidas: aunque este no debería ser su objetivo, en ocasiones estos hidrolizados nos permiten realizar comidas rápidas por falta de tiempo o desplazamientos. Muy útil para montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc. Favorecer la recuperación postentrenamiento. Mejoran el rendimiento acortando el tiempo de recuperación justo en el momento más crítico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras titulares dañadas.

6. Barritas energéticas

Aunque de calidad menor a los productos en polvo, las barritas energéticas son otra solución cómoda para esas situaciones en las que tenemos hambre y no estamos en casa para comer algo sano. Al final terminamos comprando algún bollo o pincho en la cafetería más cercana. La barrita tiene la ventaja de estar lista para comer y es fácil de llevar en cualquier sitio, en el bolso, la mochila o en el coche. Hoy en día, podemos encontrar en el mercado un amplio repertorio de sabores para cada gusto. Además, suelen venir equilibradas con vitaminas y minerales.

7. Antioxidantes 

organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso.

Selecciona suplementos que contengan los principales antioxidantes como el caroteno, vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc, otros nutrientes con poder antioxidante son la coencima Q10, licopenos y grasas como el CLA.

Es bueno realizar "curas" de antioxidantes en ciertos periodos, sobre todo en etapas de alto desgaste físico, estrés y momentos en que tu alimentación esté muy limitada como dietas o periodos de competiciones.

8. Cafeína

Su mecanismo de acción es la estimulación de la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez, libera la encima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.

Cafeína como termogénico Por su estimulación de catecolaminas se produce un incremento del vertido de ácidos grasos a la sangre para su posterior oxidación. Por esta razón, si añadimos el ejercicio físico, la consecuencia es la oxidación y obtención de energía de estos ácidos grasos y la consecuente perdida de grasa corporal. Pero recuerda, debes introducir el ejercicio cardiovascular para terminar de eliminar los ácidos grasos vertidos a la sangre.Mejora de la capacidad aeróbica En actividades cardiovasculares, la cafeína presenta una ventaja en el rendimiento por una mayor movilización de ácidos grasos, retardo en la utilización del glucógeno y retraso de la fatiga. Muchos deportistas de fondo la toman antes de pruebas junto a una bebida con polímetros de glucosa, vitamina C y aminoácidos ramificados. La cafeína es un excitante del sistema nervioso, lo que tiene efectos que debemos tener en cuenta en algunos casos:

• Cardiopatía coronaria
• Hipertensión arterial
• Ansiedad,
• Estrés
• Insomnio
• Úlceras peptídicas
• Osteopenia (catabolismo muscular)
• Desordenes alimenticios
• Anemia
• Disfunciones menstruales
• Embarazo

9. Ácidos grasos

Aunque parecen "los malos" de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales, representan una importante ayuda tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud.El ácido linoleico conjugado (CLA), es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular. Se encuentra en carne procedente de ganado vacuno, además de en suplementos específicos.

• Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos)
• Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas. 
• Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol "malo") y los triglicéridos.
• Estimula la función inmunológica. No se tienen evidencias de que el CLA tenga efectos secundarios a las dosis indicadas. A grandes dosis e incluso en algunas personas sensibles, pueden aparecer flatulencia o desórdenes gastrointestinales. Esto puede evitarse tomando CLA con las comidas. La dosis recomendada es de 2-5 gramos diarios.

Escrito por Micky Ramirez