La alimentación para ganar músculo

La alimentación para ganar músculo

Carnes

1)  PECHUGA DE POLLO                        Contenido en proteínas: 29 g

Una pechuga te aportará la DDR de niacina, que ayudará a tu cuerpo a producir energía a partir de los alimentos y a mantener sanos el sistema nervioso y el aparato digestivo. Es pobre en grasas saturadas e hidratos de carbono, y una buena fuente de omega 3..

2) PAVO                                                   Contenido en proteínas: 28 g

El pavo es rico en triptófano y, según el Journal of Physiology & Anthropology, ayuda a dormir mejor, y eso es parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Déjalo para cenar, no antes de entrenar.

3) BUEY                                                   Contenido en proteínas: 27 g

Un bistec de 300 g te aporta la DDR de zinc, que ayuda a la reparación de los tejidos tras el ejercicio. Es una de las mayores fuentes de creatina, que ayuda a generar músculo y fuerza.

4) LOMO DE CERDO                                Contenido en proteínas: 27 g

Dos filetes pequeños te aportarán la DDR de tiamina, que contribuye a la recuperación tras el ejercicio. También es una buena fuente de zinc, que ayuda a tu cuerpo a producir testosterona, hormona generadora de músculo.

5) CORDERO                                            Contenido en proteínas: 26 g

Dos chuletas te darán la DDR de niacina y vitamina B12, que te ayudarán a entrenar más tiempo. Es rico en zinc y selenio, que facilita la recuperación muscular.

Pescado y marisco

1) ATÚN                                                  Contenido en proteínas: 30 g

No tiene más que 1g de grasa por cada ración de 100 gramos, y nada menos que 300 mg de omega 3, que te ayudará a perder peso.

2) PULPO                                               Contenido en proteínas: 30 g

Con solo 100 g obtienes seis veces la dosis diaria recomendada de vitamina B12, lo que te dará energía. Es rico en selenio,un potente antioxidante.

3) ALMEJAS, MEJILLONES Y OTROS MOLUSCOS          Contenido en proteínas: 24 g

Una ración de almejas te proporcionará el 302% de tu dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina B12, que mantiene sano el sistema nervioso y facilita la digestión. También obtendrás el 128% de tu DDR de selenio, que es antioxidante.

4) PERCA                                                 Contenido en proteínas: 23 g

Esta es la proteína con menor contenido en grasas saturadas. Una ración de 300 g proporciona tu DDR de fósforo, que contribuye a la formación de los huesos. También es importante en la reparación de células y tejidos.

5) GAMBAS                                               Contenido en proteínas: 21 g

Las gambas proporcionan selenio, antioxidante que te ayuda a recuperarte del ejercicio. También son bajas en grasa (1%) y ricas en hierro, que ayuda a quemar la grasa.

Vegetarianos

1) TOFU SECO                                           Contenido en proteínas: 48 g

El tofu te aportará el 184% de tu DDR de manganeso. Este mineral refuerza los huesos y metaboliza los hidratos de carbono, el colesterol y los aminoácidos. El tofu además contiene 24 g de grasas no saturadas que ayudan a la recuperación tras el ejercicio.

2) QUESO PARMESANO                           Contenido en proteínas: 35g

Debido a su larga maduración, las proteínas del parmesano sólo tardan en digerirse 45 minutos. Obtendrás el 138% del calcio necesario para reforzar los huesos.

3) LENTEJAS ROJAS                                Contenido en proteínas: 25g

Es la más rica en proteínas. Son ricas en fibra y con 120 g se obtendrá la DDR de manganeso, que ayuda a mantener alto el metabolismo.

4) NUECES                                                  Contenido en proteínas: 24g

50 g de nueces te aportan la DDR de manganeso, antioxidante que te ayudará a recuperarte.

5) ALMENDRAS                                          Contenido en proteínas: 22g

Son ricas en fibra, omega 3 y magnesio, lo que las convierte en un tentempié perfecto para perder grasa. Con sólo 73 g de almendras al día reduces los daños provocados por los radicales libres en un 19%, lo que combate la rigidez.

Escrito por Micky Ramirez